Cada vez son más frecuentes en Biblioposiciones las consultas relacionadas con la nutrición en las oposiciones, tema que suscita un gran interés, a la par que preocupación, en todos nuestros clientes/as. Aunque no somos médicos ni tampoco dietistas, la experiencia de todos estos años y el contar con el consejo de personas expertas en temas de alimentación, nos permiten dar algunos consejos muy útiles para quienes se muestran interesados en mejorar su rendimiento intelectual mediante ayudas externas. Si éste es tu caso, el primer paso es controlar lo que comes. La nutrición de una persona que está opositando es vital para lograr resultados positivos en los exámenes.
Un consejo muy básico, que nunca falla, pero que suele olvidarse es que, antes de hacer un examen, se deben evitar las comidas copiosas. Tu cerebro necesita glucosa, pero para obtenerla no debes recurrir a los carbohidratos que tienen un alto índice glucémico: azúcar blanca, dulces, cereales refinados, pan blanco, etc. El índice glucémico mide el incremento de glucosa en la sangre tras ingerir un determinado alimento. Así pues, no todos los carbohidratos son iguales en cuanto a la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa. Son los carbohidratos de alto índice glucémico los que se convierten en glucosa muy rápidamente. Como consecuencia se produce más cantidad de insulina que, a su vez, provoca un rápido descenso del azúcar en sangre y, además, un aumento de los niveles de serotonina, neurotransmisor tranquilizador y estabilizador. Resultado: sentirás cansancio y te entrará mucho sueño si tu dieta se compone en su mayor parte de este tipo de alimentos. Todo lo contrario a cómo has de sentirte para afrontar una prueba en la que debes rendir al máximo.
Antes de realizar un examen de oposición debes subir los niveles de dopamina y noradrenalina, que son dos neurotransmisores que activan, no aletargan. Para ello tomarás alimentos muy proteicos, con poca grasa y de fácil digestión: pollo, pavo, claras de huevo, pescado blanco. Debes acompañar estas proteínas con carbohidratos de bajo índice glucémico: legumbres, fruta, verdura, cereales integrales… Siempre recomendamos la ingesta de productos de calidad, a ser posible de cultivo ecológico, que no contienen sustancias artificiales y por eso son asimilados correctamente por el organismo, sin alterar las funciones metabólicas.
No es necesario que aumentes las calorías mientras estés estudiando oposiciones, aunque sí debes asegurarte de que tu dieta contenga ciertos nutrientes necesarios para que tu sistema nervioso funcione correctamente: transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células y regulación del sistema nervioso. Son los nutrientes que intervienen directamente en la concentración, memoria, rendimiento intelectual y estado de ánimo: vitaminas del grupo B, concretamente tiamina, niacina, piridoxina, vitamina B12 y ácido fólico; vitamina E, determinadas sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo).
Para que tengáis una idea más concreta, daremos unas pautas generales de alimentación enfocadas a personas que están estudiando oposiciones.
a) No por archirepetido vamos a dejar de mencionar que el desayuno es fundamental. Debes realizar un desayuno completo para poder afrontar la jornada de estudio con la suficiente energía. Así evitarás déficits de glucosa que repercutirán negativamente en tu rendimiento intelectual.
b) Evita las comidas rápidas o “fast food”: pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras, que son más grasas, calóricas y difíciles de digerir que los platos tradicionales cocinados en casa.
c) Planifica el menú de cada día para conseguir un equilibrio nutritivo, por ejemplo:
– Toma una ensalada o un plato de verdura cocinada, bien como primer plato o como guarnición del segundo. Alterna el primer plato con cereal, pasta, legumbres o patatas, alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína vegetal. Da prioridad a los productos integrales, antes que a los refinados.
– De segundo plato debes alternar el consumo de carne, pescado y huevos.
– En cuanto a la fruta, recuerda que debes tomar, por lo menos, dos piezas de fruta al día, una de ellas rica en vitamina C: cítricos, kiwi, fresas, melón…
Reparte los alimentos en 4 ó 5 comidas a lo largo del día. De este modo evitarás tener hambre entre horas y podrás mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre. Como piscolabis puedes tomar fruta o zumos, yogur, cereales, biscotes, frutos secos, bocadillos vegetales. Cuidado con el “picoteo” a base de productos muy energéticos y con pocos nutrientes: bollería industrial, golosinas, patatas fritas…
Nos preguntan a menudo si es conveniente tomar suplementos farmacológicos cuando se está estudiando oposiciones. Si en tu alimentación incluyes todos los grupos con la frecuencia recomendada, de manera que tengas cubiertas todas las necesidades de energía y nutrientes, no será necesario que tomes ningún suplemento. No obstante, existen sustancias que no son perjudiciales y que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento intelectual, por ejemplo el deanol, que aumenta y mejora la acción de la acetilcolina, el neurotransmisor de la memoria, la concentración y la inteligencia, y que nos mantiene calmados para permitir una buena actividad cerebral. Se trata de una molécula natural presente en peces como las anchoas y las sardinas. Los estudios realizados señalan que mejora la atención y el aprendizaje, además de la coordinación motriz y la resistencia a la fatiga muscular. Se suele recomendar para la astenia psíquica y psicogénica, los trastornos de la memoria, atención y vigilancia, y para la apatía y depresión consecutivas al uso de tranquilizantes y sedantes. También tiene posibles efectos secundarios como prurito, insomnio, dolor de cabeza y tensión muscular, sobre todo en dosis altas.
En España el deanol se comercializa en varios productos de venta en farmacias, como por ejemplo Denubil o Acticinco, que se presentan en forma de ampollas bebibles. Los efectos no son inmediatos, sino que se notan cuando llevas varias semanas de forma continuada. Es preciso advertir que Denubil contiene una pequeña dosis de heptaminol, un estimulante suave prohibido por el reglamento de control de dopaje de todas las federaciones deportivas. Acticinco no contiene este estimulante, pero cada ampolla contiene 100 mgs de deanol frente a los 250 del Denubil, de modo que hay que tomar más ampollas. Sin embargo, no puede haber efectos secundarios relacionados con los otros componentes, ya que se trata de la lisina, un aminoácido esencial, y del glucoheptonato de calcio.
Pero subrayo: lo que hay que plantearse no es tomar este tipo de suplementos potenciadores del intelecto, sino llevar una alimentación adecuada basada en nuestra magnífica dieta mediterránea, además de realizar alguna actividad física moderada, ya que el problema principal cuando se estudian oposiciones es que la vida se vuelve muy sedentaria. Por ejemplo, una caminata vigorosa de 30 minutos al día genera muchos beneficios, tanto físicos como mentales y nos ayuda a pasar mejor la gran cantidad de horas de estudio que nos exige una concienzuda preparación.
Rocío Martínez Bocero
Directora-Coordinadora de Biblioposiciones.com
{jcomments on}